减肥期间很多人都管不住嘴，特别是节食了一个白天，结果一到晚上就“饥肠辘辘”，最终控制不住放开了去吃。你也有过这样的经历吗？其实这种行为其实是不可取的，健康的减肥应该是一日三餐规律饮食，这样胃就不会在深夜感到肌饿。当然，偶尔吃一次夜宵也完全没问题，这种情况下，我们该吃什么样的食物，既可以满足饥饿感，又不容易长胖呢?
为什么在深夜吃东西会容易长胖？
晚上，人体的副交感神经占主导地位，使身体进入放松模式，与白天相比，活动量减少，因此能量消耗也减少。此外，22点至凌晨2点左右，促进脂肪堆积的蛋白质BMAL1（BMAL1）的增长量是最多的，因此，吃夜宵会增加脂肪堆积的风险。而且，临睡前吃夜宵，会迫使身体在睡眠中专注于消化，从而减少了身体的睡眠时间，并且降低了睡眠中分泌的食欲抑制激素“瘦素”分泌量，使人更容易发胖。
实在管不住嘴的情况下，减肥期间适合当夜宵的食物有哪些呢？
虽然说夜间最好什么都不吃，但如果是无论如何都饿的睡不着的情况下，建议选择容易消化、低热量、低脂肪和不易升高血糖的食物。例如鸡胸肉、鸡里脊肉、鸡蛋等高蛋白质食物。此外，温热的食物可以通过温暖身体提高新陈代谢，而且相比冷食更容易获得满足感，有助于引导睡眠。因此，当你实在饿得忍不住时，推荐选择以下几种推荐菜品之一作为夜宵：
鸡肉沙拉
绿叶菜粉丝汤
煮鸡蛋
苹果
豆制品类（如水煮豆腐）
不过，在吃这些食物时，最好不要加辣哦！含辣椒的刺激性强的食物会产生兴奋作用，也会影响人体睡眠，请尽量避免食用。理想情况下，最好在睡前3小时进食，最晚也要在睡前1小时结束进食。
如何避免压力过大从而导致夜宵暴饮暴食的情况？
特别在减肥期间，为了避免陷入“想吃夜宵”的冲动，营造一个让身体“忘记夜宵”的环境尤其重要。为此，有三个可以帮助你的要点：
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- 晚餐细嚼慢咽
每口理想咀嚼约30次。如果觉得困难，可以从每口放下筷子，注意充分咀嚼开始。
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- 餐后喝些温热饮料/汤
温热的饮品不仅能温暖身体，还更容易获得满足感。选择刺激性少的口味，帮助身体进入放松模式。
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- 早点睡觉
理想情况是晚上10~11点上床睡觉。即使最晚也要在午夜前入睡，以促进瘦素的分泌。
减肥过程中，夜宵是让很多人头疼的难题。虽然不建议大家减肥期间吃夜宵，但过度限制和压力也不利于健康的减肥。偶尔吃夜宵也是完全没问题的！最主要的是选择合适的食物和适量的摄入。通过规律的作息和饮食习惯，即使偶尔吃夜宵也不会破坏减肥计划。让夜宵成为您减肥计划的助力，而不是阻碍。
来源：「太りにくい夜食」のポイントを管理栄養士に聞く ダイエット中に夜食べていいおすすめの食べ物はある?
网址：https://medicaldoc.jp/m/column-m/202305o0333/