想吃夜宵的时候推荐吃这些!科普适合在晚上吃的食物

by mao

减肥期间很多人都管不住嘴,特别是节食了一个白天,结果一到晚上就“饥肠辘辘”,最终控制不住放开了去吃。你也有过这样的经历吗?其实这种行为其实是不可取的,健康的减肥应该是一日三餐规律饮食,这样胃就不会在深夜感到肌饿。当然,偶尔吃一次夜宵也完全没问题,这种情况下,我们该吃什么样的食物,既可以满足饥饿感,又不容易长胖呢?

 

为什么在深夜吃东西会容易长胖?

晚上,人体的副交感神经占主导地位,使身体进入放松模式,与白天相比,活动量减少,因此能量消耗也减少。此外,22点至凌晨2点左右,促进脂肪堆积的蛋白质BMAL1(BMAL1)的增长量是最多的,因此,吃夜宵会增加脂肪堆积的风险。而且,临睡前吃夜宵,会迫使身体在睡眠中专注于消化,从而减少了身体的睡眠时间,并且降低了睡眠中分泌的食欲抑制激素“瘦素”分泌量,使人更容易发胖。

 

实在管不住嘴的情况下,减肥期间适合当夜宵的食物有哪些呢?

虽然说夜间最好什么都不吃,但如果是无论如何都饿的睡不着的情况下,建议选择容易消化、低热量、低脂肪和不易升高血糖的食物。例如鸡胸肉、鸡里脊肉、鸡蛋等高蛋白质食物。此外,温热的食物可以通过温暖身体提高新陈代谢,而且相比冷食更容易获得满足感,有助于引导睡眠。因此,当你实在饿得忍不住时,推荐选择以下几种推荐菜品之一作为夜宵:

    鸡肉沙拉

    绿叶菜粉丝汤

    煮鸡蛋

    苹果

    豆制品类(如水煮豆腐)

    不过,在吃这些食物时,最好不要加辣哦!含辣椒的刺激性强的食物会产生兴奋作用,也会影响人体睡眠,请尽量避免食用。理想情况下,最好在睡前3小时进食,最晚也要在睡前1小时结束进食。

     

    如何避免压力过大从而导致夜宵暴饮暴食的情况?

    特别在减肥期间,为了避免陷入“想吃夜宵”的冲动,营造一个让身体“忘记夜宵”的环境尤其重要。为此,有三个可以帮助你的要点:

        1. 晚餐细嚼慢咽

      每口理想咀嚼约30次。如果觉得困难,可以从每口放下筷子,注意充分咀嚼开始。

          1. 餐后喝些温热饮料/汤

        温热的饮品不仅能温暖身体,还更容易获得满足感。选择刺激性少的口味,帮助身体进入放松模式。

            1. 早点睡觉

          理想情况是晚上10~11点上床睡觉。即使最晚也要在午夜前入睡,以促进瘦素的分泌。

           

          减肥过程中,夜宵是让很多人头疼的难题。虽然不建议大家减肥期间吃夜宵,但过度限制和压力也不利于健康的减肥。偶尔吃夜宵也是完全没问题的!最主要的是选择合适的食物和适量的摄入。通过规律的作息和饮食习惯,即使偶尔吃夜宵也不会破坏减肥计划。让夜宵成为您减肥计划的助力,而不是阻碍。

           

           

          来源:「太りにくい夜食」のポイントを管理栄養士に聞く ダイエット中に夜食べていいおすすめの食べ物はある?

          网址:https://medicaldoc.jp/m/column-m/202305o0333/

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