调整肠道细菌的关键是饮食。如果在饮食上多花点心思，肠道环境将在大约两周内得到改善。相反，肠道环境则会迅速恶化。为了保持良好的肠道环境，不断控制饮食很重要。肠道健康饮食怎么吃？在日本NHK节目中报导， 日本人有一项针对肠道饮食的健康食材口诀：『ま、ご、わ、や、さ、し、い、よ』这些首字母代表的食材，以此来改善肠道环境。一起来看一下这些食材是什么吧！对日文有兴趣的朋友，也可以把这些单字收起来喔。
『ま』➡️ まめ（MAME）是豆类的意思。 黄豆、纳豆、豆腐等大豆及豆制品含有丰富的膳食纤维和优质蛋白质。膳食纤维是肠道细菌的食物。纳豆、味噌等发酵食品不仅作为肠道细菌的食物，还有抑制坏菌生长的作用。
『ご』➡️ ごま（GOMA）指的是芝麻。
芝麻含有油酸、亚油酸等优质油脂。油酸和亚油酸具有降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的作用，还能预防动脉硬化。还有报道称，肠道细菌能利用油酸和亚油酸产生对身体有益的物质，如消除肥胖等。
『わ』➡️ わかめ（WAKAME）是裙带菜、海蕴和羊栖菜等海藻类。
裙带菜等海藻含有水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维作为肠道细菌的食物，具有滋养和激活肠道细菌的作用。
『や』➡️ やさい（YASAI）是蔬菜的意思。
蔬菜富含膳食纤维。推荐使用胡萝卜、牛蒡根和莲藕等块根类蔬菜，而不是生菜和卷心菜等多叶蔬菜，但重要的是要吃多种蔬菜。肠道内生活着大约1000种肠道细菌，它们赖以生存的膳食纤维各不相同。因此，人们认为摄入的膳食纤维种类越多，肠道细菌被激活的就越多。
『さ』➡️ さかな（SAKANA）鱼类。 鱼含有大量优质蛋白质。尤其是沙丁鱼、鲭鱼等魚類富含DHA、EPA等优质油脂。报道称，这些增加了肠道细菌的多样性。
『し』➡️ しいたけ（SHIITAKE指的是菇类。）
蘑菇富含膳食纤维，專家表示可以作用于免疫细胞。
『い』➡️ いも（IMO）指的是薯类（地瓜、芋头、马铃薯）。
据以长寿着称的京丹后市的一项调查显示，5%的老年人每天都吃，33%的人每周吃5-6天。它们是一种易存放的食材，建议可以常备在家里。
『よ』➡️ ヨーグルト（YO-GURUTO）指的是优格（酸奶）。 酸奶中含有的乳酸菌，具有增加好的肠道菌群，调整肠道环境的作用。目标是每天 1 杯（200 克）。但是，酸奶的种类很多，如果不适合自己吃，可能会拉肚子。尝试着找到适合您的胃和味蕾的酸奶吧。
全麦谷物作为主食 添加更多食物的纤维量
除了“まごわやさしいよ”之外，专家还推荐全谷食物。用富含纤维的糙米和大麦代替白米和白面包，会增加膳食纤维的摄入量。吃面包的话尽量选全麦面包，或者每三餐在白米饭中加入糙米或小米，从而增加纤维摄入量。
其他相关文章：https://med-almond.com/gut-bacteria/
消息来源：【NHK健康チャンネル】腸内細菌を育てよう！腸活におすすめの食材・ポイント
网址：https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1478.html
图片来源：https://www.ism.life/maaikka/014.html