专家们提到，如果你少吃一点，你很快就会失去水分，体重会下降大约 1 公斤。然而，这里的目标是将内脏脂肪减少 1 公斤。为了做到这一点，我会把乱七八糟的饮食习惯恢复到原来的节奏，想出一些吃法。与其关注卡路里，不如关注恢复健康的饮食习惯。来看看日本营养学专门家推荐的，恢复健康饮食习惯的 8 条规则。
尽可能遵守8条规则 减掉内脏脂肪
专家建议，在这8条规则里，从择你能做的开始，并且持续维持20天。20天后，你会感觉比以前不那么饿了，你会发现自己吃饱了就放下了筷子。最后，如果你愿意的话，还可再加上一些运动！你可以這樣想：“如果能时常维持、注意一天的饮食均衡，你的内脏脂肪肯定能减少了1公斤。”的心情。
（1）一日三餐的时间，在12小时内吃完
地球上生物的身体都配备了与地球自转节奏同步的内部时钟。每天，我们早上起来神清气爽，晚上入睡，因为这个生物钟运转正常。时间营养学研究将进餐时间与生物钟联系起来。这个想法是，如果你按照你的生物钟进食，你就不会增加体重，你就能保持健康的身体。
一些时间营养学研究表明，理想情况下，您应该在吃完早餐后七小时内吃完一天的饭菜。相反，如果早餐和晚餐间隔时间过长，生物钟就会紊乱，导致暴饮暴食。
🔍 想一想，您吃完早餐后的几个小时以及晚餐后通常吃完饭的时间？
15小时？ “也许是 16 个小时？”这可以说是一种生物钟完全失调，食欲难以控制的状态。
不是一定要做到七个小时吃三顿饭。在至少 12 小时内安排三餐
（2） 200卡路里以内的零食
可以在两餐之间吃东西吗？ “当然可以吃。”如果您遵循 200 大卡或更少的规则，上限不会导致当天的卡路里过多。一天吃三餐，一天吃一次200卡路里的零食。这应该可以帮助您养成良好的饮食节奏并防止无意识的暴饮暴食。吃零食的时间由你决定。可以一饿就吃，也可以留到晚饭前。
（3） 最后再吃碳水
前段时间，积极推荐一种叫Veggie First的饮食方式。吃完白菜和生菜，慢慢开始做主菜和主食。原因是如果先吃蔬菜，由于膳食纤维的作用，营养物质会慢慢被吸收。 然而，最近的肥胖研究支持这样一种观点，即重要的不是先吃蔬菜，而是最后吃主食碳水化合物。
为什么最后再吃碳水？当营养物质被输送到消化道时，小肠会分泌促进胰岛素作用以降低血糖水平的激素。结果，即使吃了碳水化合物，血糖水平也不容易升高。碳水化合物很容易储存为内脏脂肪。如果进食后血糖水平没有升高太多，则风险很低。在开始进餐后至少等待 20 分钟再吃主食是很重要的。慢慢进食和最后吃碳水是减少内脏脂肪的秘诀。
（4） 吃大而硬的食物
你不必担心这里的卡路里。相反，要注意食材的硬度和大小。比如，选择比蓬松面包更硬的德国面包，用大块的牛排代替绞肉汉堡排，零食用米饼代替馒头。
原因👉 咀嚼这些成分会增加咀嚼次数。咀嚼良好会刺激大脑中的咀嚼中枢，从而释放出一种叫做组胺的物质。这种组胺可刺激饱腹感中枢并防止暴饮暴食。此外，众所周知，大量的组胺会刺激交感神经，起到燃烧内脏脂肪的作用。你咀嚼得越多，效果就越大。
(5) 外出就餐尽量吃日本料理
由於碳水化合物最容易储存为内脏脂肪，并不意味着你可以想吃多少就吃多少，多余的能量最终会变成脂肪堆积在体内，所以，外出就餐时，脂肪和油脂往往过多，所以尽量选择日本料理。
（6）制作明天早上的流程
调整生物钟节奏的必要条件之一是晨光，其次是早餐。光刺激唤醒了大脑中的生物钟，而早餐则使外围生物钟与之同步。不吃早餐，早上新陈代谢就上不去，内脏脂肪根本就降不下来。所以，看完这篇文章后，去超市或便利店买一份第二天早上的早餐和晚餐吧。例如，硬面包、鸡肉色拉、冷冻西兰花和酸奶。哦，别忘了在睡觉前三个小时吃完晚饭。
（7）吃助眠食物
现在，就是想睡也睡不着吗？在那种状态下节食是很低效的，因為睡眠不足也是内脏脂肪堆积的一个因素。这是一份实验报告。如果一个人每天睡 10 小时，连续 2 天睡 4 小时，抑制食欲的激素瘦素就会减少，而增加食欲的生长素释放肽就会增加。他们也倾向于渴望甜食和碳水化合物。
请尝试在早餐和晚餐中加入促进睡眠的食物。早餐吃含有色氨酸的乳制品，色氨酸是促睡眠激素褪黑激素的前体，另外，一杯牛奶会帮助你今晚入睡。 晚餐推荐吃发芽糙米和纳豆，富含GABA，抑制交感神经活动，使大脑进入放松状态。在早餐和晚餐中加入促进睡眠的食物，让您的睡眠井井有条。
（8）在冰箱上贴上目标
不自觉就打开了冰箱，发现鱼糕、火腿、啤酒，忍不住喝了、吃了⋯⋯。 为防止这种情况发生，请在冰箱门上贴一张便条，上面写着“X 天减重 1 公斤”。每次看备忘录时，你不自觉地伸向门的手应该停下来。虽然方法有点老派，但效果比您想象的要好。
【营养监修・调理专门家／河村玲子，插画／／松原光、沼田光太郎】
消息来源：日本健康生活杂志【Tarzan】 目指せ、20日で内臓脂肪1kg減！ 健全な食習慣を取り戻す8のルール
网址：https://tarzanweb.jp/post-253264?heading=1