【解说医生：东京疲劳与睡眠诊所主任 梶本修身医生】
在世界上睡眠时间最短的日本，有很多人背负着睡眠不足一点一滴累积起来的“睡眠债”。要偿还这样的睡债，据说“午睡”是最好的。本篇報導訪問了東京疲勞與睡眠診所的主任，梶本修身医生。
逐渐累积的睡眠债如果置之不理，不仅白天的表现会下降，还会导致高血压、糖尿病等与生活方式有关的疾病，以及罹患心脏病、癌症等危及生命的疾病风险增高。每天充足的睡眠和更好的睡眠质量可以减少债务，但大多数人发现很难付诸实践。医生说，“‘午睡’是很还上睡眠债很不错的对策。”
你的午睡有睡“對”吗？
“有很多人在节假日尝试不睡觉，以解决他们每天的睡眠不足，但睡不着觉并不能还清他们的睡眠债。午睡是还清睡眠债的好方法，如果你每天都难以获得更多的睡眠。近年来，科学证明小睡可以提高下午的表现。在美国，越来越多的公司鼓励小睡，而在中国中小学校，午饭后午睡已成习惯。”
然而，这并不意味着你无论如何都应该在一天中午睡觉，你需要适当地午睡。
“基本规律是午睡时间要短，15分钟左右。如果睡了30分钟以上，晚上深度睡眠时出现的脑电波δ波，也会导致午睡后很难醒来。”小睡后，在黑暗环境中躺在床上也会降低工作效率。小睡是大脑的休息时间，闭上眼睛15分钟左右，让大脑得到休息是最理想的。
注意！下午 3:00 后，会出现反效果
“留意你小睡一下的时间。”梶本医生说。我们具有“睡眠-觉醒”生物节律，醒来后四个小时大脑最活跃，清醒程度最高。反之，则使其在起床后 8 小时内昏昏欲睡。通常在早上 6 点起床的人在下午 2 点左右最困。
“在生理性困倦的午后小睡，有助于恢复自主神经疲劳，改善夜间睡眠质量。”
医生说，“如果你每天早上 6:00 起床，当你开始感到困倦时，在下午 1:00 或 2:00 左右小睡会很有效。”
小睡留意时间，与“它“息息相关——“核心体温“
梶本医生提到，“除了時間之外，还要注意核心体温（内脏、大脑等核心温度）的节奏。“因為核心体温高，身体就会动，反之，体温越低，就会越呆滞、越困倦。這虽然存在个体差异，但核心体温，一般在起床后11小时以上升高，16小时后开始下降。早上 6:00 起床的人将在下午 5:00 达到高峰，并在晚上 10:00 开始下降。当你晚上困了，你的手会变暖，这表明你的身体正试图通过释放热量来让自己降温。
“下午 3 点之后，当核心体温很高时，小睡会适得其反。它会减少褪黑激素的分泌，从而降低夜间体温，并带来幸福感和优质睡眠。偿还睡眠债务。因此，让我们完成我们在下午 3 点前小睡。”
来自睡眠专家医的提醒
通勤回家的路上，一上车到快到家的路上就睡着的人，或者在公共场合睡着的人，如，在会议期间睡着等，其实已经积累了睡眠债了。医生提醒你可通过正确的小睡，早点还清睡眠债。
消息来源：【日刊ゲンダイ ヘルスケア】正しい「昼寝」を極めれば睡眠負債はしっかり返済できる
网址：https://hc.nikkan-gendai.com/articles/276120