无论是生活、饮食，年纪愈长愈需要意识到肌肉质量的重要。
一项针对 75 至 84 岁人群的步行速度及其 10 年生存率的研究发现，步行速度更快的人寿命更长。步行速度与肌肉质量有关，这意味着你拥有的肌肉越多，你的寿命就越长的可能。肌肉也与糖尿病风险有关。肌肉吸收葡萄糖，控制血糖，并将葡萄糖储存为糖原。当肌肉量减少时，这些功能无法充分发挥，导致血糖控制恶化。而且，增加肌肉质量也会导致“体重增加困难”，摆脱容易发胖的身材。你拥有的肌肉越多，你燃烧的能量就越多。
肌肉质量可以在任何年龄增加，但要做到这一点，运动和提供足够蛋白质（肌肉的主要成分）的饮食是必不可少的。“很多时候用餐时，觉得似乎摄取到了蛋白质，但实际上并没有。 ”日本健康食堂Tanita”的注册营养师小武内沙织说道。
“一项调查蛋白质摄入量的研究发现，大约 70% 的人总体上缺乏目标量。”根据《保健系统》调查，对315名20多岁至80多岁的男性和女性进行了询问调查，其中38.5%的60多岁人群达到目标量的比例最高。 20 多岁和 40 多岁的人在 20% 的范围内，而 80 多岁的人则为 0%。“我自己尝试早餐吃富含蛋白质的鸡蛋和纳豆，但当我计算我每天的蛋白质摄入量时，仍然比预期的摄取量少了大约 10 克”小武内营养师说道。
来自健康食堂的营养师推荐 有意识地摄取蛋白质的饮食方式
这是蛋白质摄入量的指南，但我想以每餐约 20 克为目标。检查您应该吃的肉或鱼的量时要记住的一件事是每顿饭的手掌大小。它重约 100 克，含有约 20 克蛋白质。号称高蛋白食物的豆腐，每三分之一含有6-7克蛋白质。要获得大约相同数量的蛋白质，您需要 1 杯牛奶或豆浆、1 个鸡蛋、1 包纳豆和 1 片炸豆腐。 100 克酸奶或 1 份加工奶酪约含 4 克蛋白质。西兰花是蛋白质含量最高的蔬菜之一。 早上“豆腐+纳豆+鸡蛋”或“牛奶或豆浆+奶酪+鸡蛋+酸奶”，白天一把肉或鱼，晚上则是植物蛋白和动物蛋白的混合物。当然，这一切首先要注意菜单中是否含有蛋白质。
植物性蛋白质的摄取建议
“植物蛋白和动物蛋白有不同的特性和性质。一比二的平衡是最理想的。你也可以使用粉状蛋白。将它添加到味噌汤或烹饪汉堡包中会增加你的蛋白质摄入量。”
芝麻、鲣鱼片、烤海藻、面筋、奶酪粉、明胶和脱脂牛奶也有助于“自然增加蛋白质”。就像蛋白粉一样，最好在烹饪过程中添加它，芝麻和鲣鱼片与米饭、配菜、汤和其他任何东西都很相配。此外，小武内先生建议“将蛋白质与豆饼和奶酪等零食一起服用”。
“即使你正在节食，每天吃一份约 100 卡路里的零食也很好。”
消息来源：【日刊ゲンダイ】“太りやすい体”と手を切るには…1食20グラムのタンパク质を
网址：https://hc.nikkan-gendai.com/articles/278704