【讲解专家：日本时间营养学会会长 柴田重信教授】
早稲田大学先進理工学部電気・情報生命工学科薬理学研究室教授。1976年毕业于九州大学药学院药学系。 1981年在同校药学研究科完成博士课程。曾任九州大学药学部副教授、早稻田大学人文科学部教授，2003年就任现职。专门从事对健康科学有贡献的生物节律机理的阐明和应用研究。
我们每个器官都有自己的生物钟，以大致24小时的节奏维持着生命活动。因此，不仅要考虑“吃什么、吃多少”，还要考虑“什么时候吃、吃什么”。根据您是早起型人还是夜型人、您的年龄或您的生活方式，您应该摄取的营养素的时间会发生变化。让我们从时间营养的角度来回顾一下新型冠状病毒感染改变的生活方式。
随着新型冠状病毒感染的蔓延，我们的生活方式正在迅速改变。后文将详述，当我们对约 30,000 人进行了关于在紧急状态声明下，避免外出期间的生活节奏和体重变化的问卷调查时，我们发现，在年轻人中，工作日和周末的生活方式节奏变成夜间活动（晚睡晚起）的人数增加了。这是因为上下班和上学等社会限制已经消失。成为夜猫子的人往往体重增加，而成为早起者（早睡早起）的人往往体重减轻（图 1）。为什么昼夜节律的变化会影响我们的身体——那是因为我们的身体有内部时钟，通过创造大约每 24 小时发生一次的节奏来维持生命活动。
时钟基因负责生物钟，存在于全身器官和组织的细胞中。大脑下丘脑中的时钟基因成为主时钟，就像管弦乐队的指挥一样，调节着全身外围时钟基因的节奏。
🔍什么是时间营养学？
每个器官都有自己的生物钟，食物的消化、吸收、代谢和排泄也受胃、小肠、大肠、肝脏、肾脏、胰腺等生物钟的控制。因此，不仅要考虑“吃什么、吃多少”，还要考虑“什么时候吃”。因此，我们的研究小组提议，将时间营养学作为一门研究生物钟与食物之间相互作用的学科。
生物钟和食物之间的两种相互作用
生物钟和食物之间的相互作用有两个方面。一是食物对生物钟的影响。首先，人体时钟不能一天 24 小时精确计时。虽然有个体差异，但也有差距，让周期稍微长一点。如果这种时差长期发生，所谓的时差状态就会持续下去。此外，由于生活节奏的改变，如工作日早睡早起，周末晚睡晚起等，也可能出现社交时差。这种生物钟的紊乱会对健康产生不利影响，例如睡眠障碍和肥胖。
为了消除这种时差反应，让生物钟与实际时间同步很重要。同步因素包括光刺激，众所周知，早晨暴露在光线下可以重置主时钟的偏差。事实上，饮食和运动作为同步因素也发挥着重要作用（图 2）。对老鼠的实验表明，在固定时间连续喂食会重置外围时钟。对老鼠的实验也表明，早餐会加快生物钟，而晚餐会延缓生物钟，这表明它对人类也有同样的作用。换句话说，不吃早餐或晚吃晚餐会扰乱身体的生物钟，所以一日三餐按时吃很重要。
另一种相互作用是生物钟对食物的影响，它会根据进餐时间改变营养素的功能。例如，我们都从经验中知道，晚餐吃得太多或吃得太晚会使我们发胖。晚饭后，活动量可能会减少，能量可能不会消耗，但实验结果表明，由于时钟基因的参与，脂肪在晚上比早上更容易堆积。关于碳水化合物，众所周知，同一顿饭在早上不会升高血糖水平，但在晚上会有升高的趋势。这是因为保持血糖水平恒定的胰岛素的作用在早晨较高而在夜间较低。也就是说，在早上，即使摄入糖分，糖分也会迅速作为能量供应给细胞，但到了晚上，糖分就不能充分到达细胞，多余的糖分就会以脂肪的形式蓄积起来。
蛋白质是维持肌肉、器官和组织所必需的，已被发现在早上服用对肌肉合成最有效。反之，适量的话还好，但如果晚上摄入的蛋白质过多，未用于肌肉合成的蛋白质就会增多，肾脏因排泄而负担过重。
营养素的作用会随着进食时间的变化而变化
关于被认为对健康有益的功能性成分的摄入时间差异，也有各种研究结果。例如，芝麻中含有的脂溶性芝麻素，据说通过其抗氧化作用具有降低胆固醇的作用。在我们的研究中，当早上服用芝麻素时，肝脏中参与胆固醇合成和摄取的酶基因的表达低于晚上，这表明早晨的降胆固醇作用更高。
水溶性膳食纤维早餐前吃 对便秘症状有所改善
我们还对健康老年人摄入菊芋粉进行了一项研究，该粉含有一种名为菊粉的水溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维具有粘性，通过减缓糖分的吸收，抑制血糖水平的升高。与晚餐前摄入菊芋粉的那组相比，早餐前摄入菊芋粉的那组便秘有所改善。
此外，还有研究结果显示，早上摄入番茄红素和DHA的血浓度较高，这可能是因为吸收脂溶性物质的胆汁在睡眠时积聚在胆囊中，最有可能在早晨被分泌。从这些事实来看，早餐不仅可以重置生物钟，而且对身体有积极的作用，非常重要。但是，早餐的量不仅少于午餐和晚餐，而且很多人都不吃。所以我们建议吃一顿丰盛的早餐，并增加早餐中的蛋白质含量。
此外，还有研究结果显示，早上摄入番茄红素和DHA的血浓度较高，这可能是因为吸收脂溶性物质的胆汁在睡眠时积聚在胆囊中，最有可能在早晨被分泌。从这些事实来看，早餐不仅可以重置生物钟，而且对身体有积极的作用，非常重要。但是，早餐的量不仅少于午餐和晚餐，而且很多人都不吃。所以我们建议吃一顿丰盛的早餐，并增加早餐中的蛋白质含量。
吃一顿丰盛的早餐 并增加蛋白质
一个体重60公斤的人，每天大约需要60克蛋白质，但近年来，蛋白质的摄入量一直在减少。特别是有数据显示，早餐的摄入量最低，最能期待肌肉维持效果，还有数据偏向于晚餐，我们做过的无数调查也给我们这样的印象。早餐摄入 20 克蛋白质，午餐和晚餐摄入其余蛋白质。
蛋白质与钙的摄取建议，专家这样说：
您从中获取蛋白质的食物也很重要。我们的研究比较了鱼、肉和豆制品，发现肌肉保留没有显着差异。但是，由于肉类也含有脂肪，需要注意不要吃太多。豆制品中含有的异黄酮具有改善血液流动的作用，因此积极摄取是个不错的主意。如果忙碌的早晨难以做饭，使用牛奶和酸奶、豆浆等乳制品是一种方法。牛奶还含有钙，这是骨骼形成所必需的。然而，钙的吸收从傍晚到晚上增加，据说它对骨骼形成很有用。因此，如果以保持肌肉为目的，最好早上喝牛奶，以保持骨骼健康为目的，最好晚上喝牛奶。也有人说晚上喝牛奶可以改善睡眠质量。但是，牛奶中含有乳脂，所以如果是傍晚或晚上喝，建议选择脱脂或低脂牛奶。
血糖水平的变化，尤其留意“第二餐效应”
我们还在开展专注于血糖水平变化的研究。如果长时间处于饥饿状态，比如不吃早餐，进食时血糖值会急剧上升。血糖水平的突然升高称为血糖峰值，它会损害血管并通过推进动脉硬化来增加心肌梗塞和脑梗塞的风险。 另一方面，同样清楚的是，第一餐（first meal）对下一餐（second meal）后的血糖水平有影响，这被称为第二餐效应。换句话说，如果在早餐时抑制了血糖水平的升高，那么随后进餐引起的血糖水平升高也会受到抑制。
但是，第二餐的效果只能维持4-5个小时。因此，如果7:00吃早餐，12:00吃午饭，17:00吃晚饭最为理想。此外，夜间血糖水平往往会升高。
专家建议：定制计时营养
让我们回到我们开始的调查。调查对象为饮食管理APP“Asken”（开发：asken）的用户和节食意识相对较高的人群。起初，我认为社交时差或生物钟紊乱会消失，我们会减肥，因为无论是工作日还是周末，我们都会变成夜猫子，但结果恰恰相反。 分析体重增加者和体重减轻者的反应，还发现睡眠时间增加，社交时差得到改善。然而，超重的人往往比瘦人吃更多的零食、睡眠更差、活动更少。夜猫子的变化以及随之而来的活动、零食和睡眠质量的变化被认为是造成短期体重变化的原因。
毕竟，早晨的生活方式似乎对身体有积极的影响。但是，不能简单地说夜猫子不好。诚然，夜猫子有很多缺点，例如肥胖和与生活方式有关的疾病，以及工作和学习成绩较差。然而，我认为重要的是获得一种与早起的人具有相同效果的生活方式。
时间营养不是一刀切的，比如必须在 7:00 吃早餐。有的人是早起的人，有的人是晚起的人，有的人因为倒班不得不过着不规律的生活。此外，您应该摄取的营养素的时间会根据您的年龄和生活方式而改变。随着癌症治疗变得越来越个別化，我认为提出适合每个人的生活方式节奏的健康指导很重要。
消息来源：【ヘルシスト】体内時計と食の相互作用 —— いつ何を食べるかの大切さ
网址：https://healthist.net/nutrition/1653/