【解说医生：小林智子 日本医科大学毕业、名古屋大学研究所与美国西北大学从事研究工作，著有《すっぴん肌が好きになる 肌トラブル大全》一书】
容易偷懒的早餐，稍加努力和巧思，就能成为美肌的有力盟友。来听日皮肤科医生分享，
让肌肤美丽的早餐怎么吃？
碳水化合物摄取的重要观念
你的早餐只有面包、麦片和咖啡吗？你知道这么普通的早餐，糖分过多，蛋白质不足，会导致皮肤老化吗？“我认为，40 岁以后，明显地变得外观有差异是来自于糖化的差异、饮食和内心护理的差异。”皮肤科医生小林智子说。
糖化是一个过程，在这个过程中，被过度摄入但未被消耗的糖与体内的蛋白质结合，产生称为 AGEs 的低质量蛋白质。 AGEs 会导致皮肤变黄，当它们在皮肤真皮层堆积时，就会失去紧致度和弹性。小林医生说，“为了防止糖化的风险，需要抑制血糖水平的突然升高。没有必要完全消除碳水化合物的摄取，具体来说，是选择低 GI 值（血糖水平升高容易程度的指标）的碳水化合物，才是重要的。并且，先吃蔬菜，然后喝柠檬汁等抗糖化成分的食材，这样的早餐将有助于稳定您一整天的血糖水平。”
要吃出美丽的早餐，绝对不能少了“它“
另外，容易偏向碳水化合物的早餐，要注意摄入蛋白质，蛋白质是皮肤和头发的原料。
小林医生提到，“许多 40 多岁和 50 多岁的女性都缺乏蛋白质，所以一定要在每顿饭中加入蛋白质。我自己有严重干燥皮肤的经历，当我增加蛋白质含量时，皮肤会有所改善。”
采取抗糖化和强化蛋白质的措施，补充缺失的营养素是解决皮肤问题的捷径。其中，抑制活性氧作用的抗氧化成分对成人肌肤必不可少。“如果你能让自己意识到，一切都很容易。早餐很容易养成习惯，而且一定会体现在你的外表上。”
（1）防止糖化
小林医生分享，“GI值低的是糙米、黑麦面包等未经精制的碳水化合物。燕麦片营养丰富，强烈推荐。另外，如果先吃富含膳食纤维的蔬菜，糖分的吸收会逐渐进行。除了柠檬汁和醋，辣椒粉、肉桂等香料也有抑制糖化的作用。“
皮肤科医生分享，吃出美丽肌肤的早餐原则（1）摄取防止糖化的食材
图片来源：https://croissant-online.jp/health/170598/
（2）一定要吃蛋白质
不仅对肌肤美容有好处，缺乏还会导致骨质疏松、肌肉无力等健康问题，所以留意蛋白质的摄取。“对于成年女性，我想每餐摄入约 25 克蛋白质，但这是约 3.5 个鸡蛋。此外，搭配不需要烹饪的烟熏三文鱼和纳豆作为早餐也很方便。
皮肤科医生分享，吃出美丽肌肤的早餐原则（2）摄取蛋白质的食材：纳豆、熏三文鱼、鸡蛋
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（3）吃一些帮助抗氧化的食材
日常的氧化应激，如紫外线、吸烟、精神压力等，都会导致皮肤老化、长斑。“维生素 A、C 和 E (Ace) 可以防止这种情况发生。如果你在早上服用它们，你可以预期它们会减少白天的伤害。”众所周知，胡萝卜和菠菜富含维生素A，浆果类富含维生素C，杏仁富含维生素E。
皮肤科医生分享，吃出美丽肌肤的早餐原则（3）摄取抗氧化的食材
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消息来源：【クロワッサン】皮膚科医に聞く、美肌のための朝食ルール。
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