当我们提到维生素C时，许多人立刻会联想到光滑的肌肤、强健的体魄和每日必不可少的健康习惯。无论是在清晨的阳光下，享用一杯新鲜橙汁，还是在忙碌的午后，随手拿起一颗柠檬糖，维生素C早已成为我们生活中的“健康小伙伴”。有些人甚至每天都在服用维生素C补充剂，以确保摄取足够的营养。
然而，你是否曾经怀疑过，单靠日常饮食摄取的维生素C是否足够？还是说，我们真的需要依赖补充剂才能满足身体的需求？带着这些疑问，今天我们特地邀请到了管理营养师田边女士，来为大家揭开维生素C的神秘面纱。她将详细解释维生素C在我们身体中的重要作用、我们真正需要的摄取量，以及如何通过简单易行的方法，确保我们每天都能获得充足的维生素C。
富含维C的食物都有哪些呢？
维生素C含量高的食材中，水果无疑是代表。其中，针叶樱桃、柚子、柠檬和猕猴桃每100克中含有超过100毫克的维生素C。草莓、奇异果、橙子等每100克中约含有60至70毫克维生素C。此外，一些蔬菜如甜椒、西兰花、欧芹、芽甘蓝、辣椒、油菜花和青椒每100克中也含有超过100毫克的维生素C。薯类中，红薯和马铃薯也相对富含维生素C，每100克中含有约28至29毫克。另外，虽然不是一次能大量食用的食品，但烤海苔和青海苔也是维生素C的丰富来源，烤海苔每100克中含有210毫克，而青海苔每100克中含有160毫克。
如何确保充分从这些食材中摄取到维C呢？
维生素C是水溶性的，从而它易溶于水。例如，在煮蔬菜时，煮的时间越长，维生素C流失的就越多。因此，煮蔬菜时应尽量缩短时间。
当然，如果是想将维生素C的流失降到最低，建议直接生吃蔬菜。生蔬菜在水中的浸泡时间也应尽量缩短。作为参考，切丝的蔬菜浸泡约1分钟就足够了。
每天都该摄入维C吗？
由于维生素C在体内的蓄积量较少，且容易被排出体外，因此需要每天摄取。此外，我们的身体在日常的能量活动中会产生活性氧。虽然身体本身具有防御活性氧的抗氧化功能，但在活性氧过多的情况下，这一抗氧化功能可能无法完全应对。因此，每天补充具有抗氧化作用的维生素C是必要的。
正确的维C摄入量是多少呢？
正如前面所说，维生素C是水溶性的。一般人即使摄入大量维生素C，由于消化道的吸收率降低，过量的维C也会排泄到尿液中，所以一般情况下过量摄入是安全的。但是，对于有肾功能障碍的人来说，过量摄入维生素C会增加尿路结石的风险，因此需要注意。从食材中摄取的维生素C不会导致过量，但通过补充剂等非通常食品每天摄取超过1000毫克是不推荐的。有报告显示，每天摄入3000至4000毫克的过量维生素C会导致腹泻，并对胃肠系统产生影响，如呕吐和腹痛。
来源：ビタミンCの健康効果は？ 摂りすぎるとどうなる？ 摂取目安量やおすすめ食材も紹介【管理栄養士解説】
网址：https://medicaldoc.jp/m/column-m/202309o0397/